Rutina

   RUTINA TREN SUPERIOR

(3×/sem – lunes, miércoles y viernes) + (tren inferior 2x/semana - martes y jueves)

🛑 Calentamiento (5–8 min)
• Antes de comenzar cualquier entrenamiento te recomendamos tomar tiempo para "preparar tu cuerpo para la rutina" puedes visitar la seccion -calentamiento y estiramiento- para más asesoramiento.

    LUNES (pecho+espalda)

1. Press en banco plano con barra: 4×8-10 (Descanso 1:30 a 2 min)
2. Máquina hammer pecho: 4×10-12
3. Cristos en máquina o con mancuerna: 3x15
4. Remo Dorian (máquina): 4x10
5. Remo inclinado con barra: 3x12
6. Máquina hammer espalda: 4x12
7. Plancha: 3x1min

  MARTES (pierna: fuerza+cuádriceps)

1. Sentadilla Hack: 4×10 (Descanso 2 min)
2. Desplante con mancuernas: 4×12
3. Extensión de rodilla: 4x15
4. Sentadilla sissy: 3x12
5. Femoral parado (unilateral): 3x12 c/pierna
6. Costurera - 4x15
7. Elevación de piernas colgado(abdomen): 3x15

  MIÉRCOLES  (hombro +biceps/triceps)

1. Press militar con barra o mancuernas: 4×10 (Descanso 1:30-2 min)
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3×15
3. Elevaciones frontales con disco: 3x12
4. Biceps con barra z o mancuernas: 4x12
5. Biceps martillo: 3x12
6. Triceps en polea- 3x15
7. Triceps con mancuerna: 3x10-12

JUEVES (pierna:isquios y glúteos)

1. Peso muerto rumano con barra o mancuernas: 4×10 (Descanso 2 min)
2. Prensa: 3×15 (2 min)
3. Femoral acostado: 4x15
4. Hip thrust con barra o máquina: 4x10
5. Abductores máquina: 3x12
6. Costurera- 3x15
7. Elevacion de talones en máquina: 3x18

  VIERNES (tren superior:pecho+espalda+brazos)

1. Press en banco plano con barra(foco en fuerza): 4×6-8
2. Máquina hammer pecho: 3x10
3. Remo T (carga pesada): 4x10
4. Remo Dorian: 3x12
5. Cristos en banco plano: 3x15
6. Superset: biceps + triceps (barra z o mancuernas): 3x12 c/uno
7. Plancha con peso: 3x1min

📈 CONSEJOS
• Aumenta ligeramente el peso cada semana si mantienes buena técnica y completas las repeticiones.
• Prioriza técnica antes de peso.

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     RUTINA TREN INFERIOR

(3×/sem – lunes, miércoles y viernes) + (tren superior 2x/semana - martes y jueves)

🛑 Calentamiento (5–8 min)
• Antes de comenzar cualquier entrenamiento te recomendamos tomar tiempo para "preparar tu cuerpo para la rutina" puedes visitar la seccion -calentamiento y estiramiento- para más asesoramiento.

    LUNES (enfoque en cuádriceps)

1. Sentadilla Hack: 4×10 (Descanso 1:30 a 2 min)
2. Prensa: 4×12
3. Extensión de rodilla(cuádriceps): 4x15
4. Sissy squat (con peso): 3x12
5. Femoral parado: 3x12 c/pierna
6. Elevaciones de talones de pie (gemelos) - 4x15
7. Plancha: 3x1min

  MARTES (pecho y espalda)

1. Press de banca plano con barra: 4×10 (Descanso 2 min)
2. Press inclinado con mancuernas: 3×12 (2 min)
3. Aperturas con mancuernas: 3x15
4. Remo con barra: 4x10
5. Pull down: 3x12
6. Remo horizontal - 3x12
7. Elevación de piernas colgado(abdomen): 3x15

  MIÉRCOLES  (glúteos e isquiosurales)

1. Peso muerto rumano con mancuernas/barra: 4×10 (Descanso 2 min)
2. Prensa (posición baja): 3×12 (2 min)
3. Femoral acostado: 4x15
4. Hip thrust con barra o en máquina: 4x10
5. Patada en polea: 3x20
6. Abductores máquina: 3x15
7. Costurera- 4x15
8. Elevación de talones en máquina: 2x18

JUEVES (hombros y brazos)

1. Press Arnold con mancuerna: 4×10 (Descanso 2 min)
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3×15 (2 min)
3. Elevaciones frontales con disco: 3x12
4. Biceps con barra z: 4x12
5. Biceps martillo con mancuernas: 3x12
6. Triceps en polea- 3x15
7. Tricep a una mano con mancuerna: 2x18

  VIERNES (pierna completa + fuerza)

*series con pocas repeticiones favor de usar un peso que sea RETO para ti

1. Sentadilla Hack profunda: 4×8 (Descanso 2 min)
2. Peso muerto convencional: 3×8 (2 min)
3. Femoral acostado: 3x12
4. Desplantes con mancuerna: 4x18
5. Extensión de rodilla unilateral: 3x12 c/pierna
6. Sentadilla Sissy- 4x15
7. Banco rumano -glúteo: 3x10

📈 CONSEJOS
• Aumenta ligeramente el peso cada semana si mantienes buena técnica y completas las repeticiones.
• Prioriza técnica antes de peso.

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RUTINA CUERPO COMPLETO

(4×/sem - escoge tus dias de entrenamiento)

🛑 Calentamiento (5–8 min)
• Antes de comenzar cualquier entrenamiento te recomendamos tomar tiempo para "preparar tu cuerpo para la rutina" puedes visitar la seccion -calentamiento y estiramiento- para más asesoramiento.

    DÍA 1 (enfocado en empujes y piernas)

1. Press de banca plano con barra: 4×8-10
2. Máquina Hammer pecho: 3×12
3. Sentadilla libre con barra o mancuerna(cuádriceps): 4x10
4. Extensión de rodilla: 3x15
5. Femoral parado: 3x12 c/pierna
6. Costurera - 4x15
7. Elevación laterales con mancuerna (hombros): 3x1min
8. Crunch abdominal: 3x20

  DÍA 2 (enfocado en jalones y femural)

1. Remo Dorian: 4×10
2. Remo T: 3×12 (2 min)
3. Peso muerto rumano con barra o mancuernas: 3x10
4. Femoral acostado: 4x15
5. Femoral parado (unilateral): 3x12 c/pierna
6. Biceps con mancuernas- 3x12
7. Plancha(abdomen): 3x1min

  DÍA 3 (fuerza general + core)

1. Press banca con barra o mancuernas (más peso, menos repeticiones): 4x8
2. Prensa: 4x10
3. Remo T (fuerza): 3x10
4. Femoral acostado: 3x12
5. Extensión de rodilla: 3x15
6. Triceps con mancuerna: 3x12
7. Elevacion de piernas colgado (abdomen)

  DÍA 4 (hipertrofia total + accesorios)

1. Máquina Hammer pecho (repeticiones controladas): 3x15
2. Remo Dorian(carga moderada): 3x12
3. Sentadilla Sissy (poco peso, más repeticiones): 3x15
4. Biceps con barra z: 3x12
5. Triceps en polea: 3x15
6. Elevaciones laterales con mancuerna (hombro): 3x15
7. Costurera- 4x15
8. Plancha: 4x1min

📈 CONSEJOS

•  Descanso entre series de 45-60 segundos
•  Aumenta ligeramente el peso cada semana si mantienes buena técnica y completas las repeticiones.
•  Prioriza técnica antes de peso.

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RUTINA ABDOMEN NIV. PRINCIPIANTE

(3×/sem - escoge tus dias de entrenamiento)

🛑 Descansa 30-40segundos entre ejercicios- Haz 2-3 rondas.
• Haces ejercicio 1,2,3,4 y repites. Al terminar los 4 ejercicios puedes tomar un descanso de 2min. Usa tu crónometro, no hagas trampa. Tu esfuerzo es lo que cuenta.

#El abdomen es otro músculo que necesita descanso, por eso tu entrenamiento, considera hacer un dia si y un dia no para fortalecer su desarrollo

    DÍA 1 (core básico)

1. Crunch abdominal: 15 repeticiones -boca arriba, rodillas flexionadas, manos en la nuca, sube el pecho sin jalar el cuello
2. Elevación de piernas :10 rep -acostado, sube las piernas rectas y bájalas sin tocar el suelo
3. Plancha abdominal: 30 segundos - apoya antebrazos y pies, mantén el cuerpo recto
4. Toques de talón: 20 rep (10 por lado) - Desde posición de crunch, toca con las manos los talones alternando lados.

  DÍA 2 (oblicuos)

1. Crunch bicicleta lento: 10 rep por lado - Toca codo con rodilla contraria alternado, controlado.
2. Rotaciones rusas con pies en el piso: 20 rep - gira el torso de lado a lado con manos juntas.
3. Plancha lateral(rodilla al suelo): 20 segundos por lado -cuerpo alineado, antebrazo apoyado al suelo.
4. Elevaciones de piernas con rodillas flexionadas: 12 rep - menos exigente con piernas rectas.

  DÍA 3 (core y respiración)

1. Dead bug: 10 rep por lado- boca arriba, brazos y piernas arriba. Extiende pierna y brazo opuestos y regresa.
2. Crunch con elevacion de brazos: 15 rep - sube el torso con brazos extendidos al frente.
3. Plancha con apoyo de rodillas : 30 segundos - asegurate de mantener el abdomen contraido.
4. Toques alternados a pies( crunch cruzado ): 10 por lado - cruza brazo derecho a pie izquierdo y viceversa.

RUTINA ABDOMEN NIV. INTERMEDIO

(3×/sem - escoge tus dias de entrenamiento)

🛑 Descansa 30-40segundos entre ejercicios- Haz 2-3 rondas.
• Haces ejercicio 1,2,3,4 y repites. Al terminar los 4 ejercicios puedes tomar un descanso de 2min. Usa tu crónometro, no hagas trampa. Tu esfuerzo es lo que cuenta.

#El abdomen es otro músculo que necesita descanso, por eso tu entrenamiento, considera hacer un dia si y un dia no para fortalecer su desarrollo

    DÍA 1 (foco en core)

1. Crunch+patada extendida: 15 rep
2. Plancha con toque de hombros: 20 rep (10 por lado)
3. Elevacion de piernas controlada:15 rep
4. Plancha abdominal: 40 segundos

  DÍA 2 (oblicuos)

1. Bicicleta rápida: 20 rep
2. Rotaciones rusas con peso: 20 rep (10 por lado)
3. Plancha lateral con cadera en el aire: 20 seg por lado
4. Crunch lateral: 15 rep por lado

  DÍA 3 (core con control)

1. V-ups: 12 reps
2. Elevacion de piernas con pausa abajo: 10 rep
3. Plancha con desplazamiento hacia adelante y atrás: 20 seg
4. Crunch en 3 tiempos (sube en 3 fases): 10 rep

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CALENTAMIENTO   

(Estos ejercicios son previos a tu rutina)

    1. Jumping jacks (30-60 seg)

• Calienta piernas, glúteos y cadera.
• ✅ Ideal para elevar la temperatura corporal y preparar todo el cuerpo.

   2. Air squats (15-20reps)

• Activa el sistema cardiovascular y articula hombros,  caderas y rodillas.
• ✅Manten el pecho erguido y la profundidad controlada.

   3. Arm circles + shoulder rolls (30seg c/uno)

• Circulos pequeños a grandes con los brazos extendidos.
• ✅Prepara hombros,  manguito rotador y mejora movilidad

   4. Desplantes caminando (10 por pierna)

• Estimula caderas, cuádriceps y glúteos mientras activas el core.
• ✅Perfecto para dia de pierna

   5.Skipping en el lugar (30 seg)

• Eleva rodillas rapidamente alternando piernas, en el sitio.
• ✅Ideal para ritmo, cardio y activación de piernas.

ESTIRAMIENTOS

(Estos ejercicios son despues de tu rutina)

    1. Estiramiento de cuádriceps (30seg por pierna)

• De pie, toma el pie hacia el glúteo.
• ✅ Relaja músculos y rodillas tras sentadillas o sprints,

   2. Childs pose (30-60seg)

• Rodillas al suelo, brazos estirados al frente.
• ✅Libera tensión de hombros y espalda baja.

   3. Estiramiento de isquiotibiales (30seg por pierna)

• Inclinate hacia una pierna extendida.
• ✅Mejora la flexibilidad posterior.

   4. Estiramiento de pecho en pared (30seg por lado)

• Apoya la palma en la pared y gira el torso en sentido contrario.
• ✅Libera tensión en hombros y pectorales tras press o burpees.

   5.Estiramiento de glúteo en piso.

• Acostado, cruzauna pierna sobre la otra en forma de 4.
• ✅Libera tensión en glúteos y parte baja de la espalda.

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RETOS Y DINÁMICAS #VeranoMajahua

Atención: si quieres participar comparte tu nombre en recepción (es gratis) sólo es para llevar un registro de tus puntos y al finalizar la temporada verano,si sumas más de 120 puntos participas en la rifa de premios exclusivos de #veranoMajahua

🛑 Es importante:
• Que nos etiquetes en @majahua.fit  y escribas #VeranoMajahua en tus historias o publicaciones para hacer válido el reto.

• Enviar captura de pantalla al número 7551301170 que es el número de recepciónMajahua

RETOS /DINÁMICAS de esta semana

Puntos por asistencia. Etiquetanos
Si entrenas 3 veces a la semana (y subes historias) ganas 7 puntos
Si entrenas 5 veces a la semana (y subes historias) ganas 10 puntos

Antes y Después Challenge. 10puntos
Sube una foto de tu primer día en Majahua vs hoy. ¡Etiqueta y cuenta tu progreso!

"Grita tu meta". 8puntos
Post con su meta más importante (hacer pull-up, bajar grasa, ganar fuerza, etc.) y cómo Majahua los apoya.

"Un día en Majahua" 10puntos
Haz un reel mostrando tu rutina completa: entrada, calentamiento, entrenamiento, recovery.

Testimonios en 10 segundos 5puntos
Historia rápida diciendo: "Majahua cambió mi vida porque...". ¡Corto, sincero, viral!

Top 3 ejercicios favoritos 8puntos
Sube un post/ o carrusel/ o historia mostrando o nombrando tus favoritos del gym/crossfit

"Cuando el coach me dice: 3 rounds más" 7puntos
Usa memes, reacciones o reels para mostrar tu drama. ¡Majahua lo repostea!

Mi primera vez en Majahua" 12puntos
Pide que compartan en un post cómo fue su primera clase. Ideal para conectar con nuevos.

"Antes pensaba que no podía" 5puntos
Foto/video de un movimiento que no podían hacer y que ahora sí. ¡Motivación pura!

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